-
-
-
Tổng tiền thanh toán:
-
Tập thể dục sau sinh 1 tuần
Friday, 18/12/2020
Tập thể dục sau sinh 1 tuần
Tập thể dục sau sinh sẽ làm giảm mệt mỏi khi sinh, làm săn chắc các cơ. Ngoài ra nó còn giúp ích cho việc bài tiết sữa. Thời kì sau khi sinh đến lúc xuất viện là thời kì cần vận động nhẹ nhàng, tránh dung nhiều sức ở vùng bắp cơ quanh âm đạo, hậu môn và niệu đạo.
1. Thở sâu bằng bụng (bắt đầu ngay sau khi sinh)
Ghi nhớ: tập thể dục sau sinh giúp giảm những căng thẳng, mệt mỏi đồng thời giúp relax về thể chất lẫn tinh thần.
Động tác:
- Đặt 2 tay lên bụng, vừa thở ra bằng miệng, vừa hóp bụng lại.
- Tiếp theo, vừa hít vào, vừa căng bụng ra.
2. Vận động cổ chân (từ khi sau sinh 1 ngày)
Ghi nhớ: Vận động cổ chân giúp lưu thông máu ở chân, giảm sưng chân và mệt mỏi, giúp phục hồi tử cung và cơ bụng
Động tác:
- Co và duỗi cổ chân (cả 2 chân)
- Lặp đi lặp lại động tác này một cách từ từ
3. Xoay cổ chân (từ khi sau sinh 2 ngày)
Ghi nhớ: Xoay cổ chân rất có lợi cho việc phục hồi khớp háng
Động tác:
- Thả lỏng đầu gối. Dang chân ra, xoay tròn từ đầu gối đến mũi chân
- Xoay ra khoảng 2 lần thì thực hiện động tác xoay ngược lại
4. Tập thể dục vòng 1 (từ sau khi sinh 2 ngày)
Ghi nhớ: Nếu luyện tập những động tác này trước khi cho trẻ bú thì sẽ kích thích việc tiết sữa
Động tác:
4.1. Co hai cánh tay, dùng khuỷu tay đánh nhẹ 8 lần 2 bên nách
4.2. Ấn nhẹ lên xương vai, xoay vai 2 lần từ dưới lên trên
4.3. Đưa khuỷu tay từ sau ra trước, áp sát 2 khuỷu tay lại và ép nhẹ lên ngực
5. Luyện tập cánh tay và cơ bụng (từ sau khi sinh 3 ngày)
Ghi nhớ: giúp loại bỏ chứng cứng vai và cánh tay co chưa quen với việc ẵm và cho con bú
Động tác:
- Nằm ngửa, co hai chân thành góc 900 và dang chân dọc theo hai bên hông. Đan hai bàn tay vào nhau, vừa hít vào, vừa làm động tác vươn vai
- Vừa thở ra, vừa hạ tay xuống
- Tiếp theo là động tác cơ bụng. Khi hạ tay xuống, cuối đầu và hóp bụng lại
6. Thư giãn với tư thế nằm sấp quay mặt sang 1 bên (từ sau khi sinh 3 ngày)
Ghi nhớ: khi trẻ ngủ thì mẹ cũng nên thư giãn để không cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi
Động tác:
- Đệm gối ở bụng và chân để phần ngực không bị ép.
- Duỗi thẳng tay.
- Thở ra, thả lỏng toàn thân và thư giãn
7. Làm săn chắc vùng cơ dưới xương chậu và chân
Động tác:
- Bắt chéo chân, dùng chân phía trên vỗ nhẹ 2-3 lần lên chân phía dưới
- Làm căng phần cơ hông, dồn sức vào phần đùi, di chuyển nó đến gần chân còn lại và duỗi thẳng bàn chân.
- Hít vào, thở ra 1 lần rồi thả lỏng người, đưa chân về vị trí cũ. Thay đổi vị trí 2 chân và thực hiện lại động tác này
Ghi nhớ:
- Các bài tập trên đây được thiết kế dành cho các bà mẹ sau khi sinh 1 tuần. Cần chú ý vấn đề thể lực để tập luyện một cách hợp lý
- Mỗi bài tập nên lặp đi lặp lại 3-4 lần, vừa tập vừa hô hấp
- Trường hợp sản phụ không sinh thông thường mà phải trải qua phẩu thuật cắt tầng sinh môn thì nên tránh những bài tập liên quan đến vùng bị đau. Đối với những sản phụ sinh mổ thì nên hỏi ý kiến các bác sĩ sản khoa trước khi luyện tập
Ghi nhớ: tập thể dục sau sinh giúp giảm những căng thẳng, mệt mỏi đồng thời giúp relax về thể chất lẫn tinh thần.
Động tác:
- Đặt 2 tay lên bụng, vừa thở ra bằng miệng, vừa hóp bụng lại.
- Tiếp theo, vừa hít vào, vừa căng bụng ra.
2. Vận động cổ chân (từ khi sau sinh 1 ngày)
Ghi nhớ: Vận động cổ chân giúp lưu thông máu ở chân, giảm sưng chân và mệt mỏi, giúp phục hồi tử cung và cơ bụng
Động tác:
- Co và duỗi cổ chân (cả 2 chân)
- Lặp đi lặp lại động tác này một cách từ từ
3. Xoay cổ chân (từ khi sau sinh 2 ngày)
Ghi nhớ: Xoay cổ chân rất có lợi cho việc phục hồi khớp háng
Động tác:
- Thả lỏng đầu gối. Dang chân ra, xoay tròn từ đầu gối đến mũi chân
- Xoay ra khoảng 2 lần thì thực hiện động tác xoay ngược lại
4. Tập thể dục vòng 1 (từ sau khi sinh 2 ngày)
Ghi nhớ: Nếu luyện tập những động tác này trước khi cho trẻ bú thì sẽ kích thích việc tiết sữa
Động tác:
4.1. Co hai cánh tay, dùng khuỷu tay đánh nhẹ 8 lần 2 bên nách
4.2. Ấn nhẹ lên xương vai, xoay vai 2 lần từ dưới lên trên
4.3. Đưa khuỷu tay từ sau ra trước, áp sát 2 khuỷu tay lại và ép nhẹ lên ngực
5. Luyện tập cánh tay và cơ bụng (từ sau khi sinh 3 ngày)
Ghi nhớ: giúp loại bỏ chứng cứng vai và cánh tay co chưa quen với việc ẵm và cho con bú
Động tác:
- Nằm ngửa, co hai chân thành góc 900 và dang chân dọc theo hai bên hông. Đan hai bàn tay vào nhau, vừa hít vào, vừa làm động tác vươn vai
- Vừa thở ra, vừa hạ tay xuống
- Tiếp theo là động tác cơ bụng. Khi hạ tay xuống, cuối đầu và hóp bụng lại
6. Thư giãn với tư thế nằm sấp quay mặt sang 1 bên (từ sau khi sinh 3 ngày)
Ghi nhớ: khi trẻ ngủ thì mẹ cũng nên thư giãn để không cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi
Động tác:
- Đệm gối ở bụng và chân để phần ngực không bị ép.
- Duỗi thẳng tay.
- Thở ra, thả lỏng toàn thân và thư giãn
7. Làm săn chắc vùng cơ dưới xương chậu và chân
Động tác:
- Bắt chéo chân, dùng chân phía trên vỗ nhẹ 2-3 lần lên chân phía dưới
- Làm căng phần cơ hông, dồn sức vào phần đùi, di chuyển nó đến gần chân còn lại và duỗi thẳng bàn chân.
- Hít vào, thở ra 1 lần rồi thả lỏng người, đưa chân về vị trí cũ. Thay đổi vị trí 2 chân và thực hiện lại động tác này
Ghi nhớ:
- Các bài tập trên đây được thiết kế dành cho các bà mẹ sau khi sinh 1 tuần. Cần chú ý vấn đề thể lực để tập luyện một cách hợp lý
- Mỗi bài tập nên lặp đi lặp lại 3-4 lần, vừa tập vừa hô hấp
- Trường hợp sản phụ không sinh thông thường mà phải trải qua phẩu thuật cắt tầng sinh môn thì nên tránh những bài tập liên quan đến vùng bị đau. Đối với những sản phụ sinh mổ thì nên hỏi ý kiến các bác sĩ sản khoa trước khi luyện tập
Sưu Tầm