Lưu ý dinh dưỡng không thể không biết khi mang thai

Thực ra theo quan niệm phương Tây, không có thực phẩm nào là tốt đặc biệt hay xấu đặc biệt đối với phụ nữ có thai, nhất là nếu không sử dụng với số lượng lớn. Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn uống là sự điều độ về số lượng, cân bằng, đủ chất và đa dạng thực phẩm.

Người Việt Nam mình thường có các đặc điểm sau: không chú ý đến khái niệm khẩu phần chuẩn, ăn dư thừa tinh bột và thiếu hụt các sản phẩm từ sữa. Đối với phụ nữ mang thai, nhiều người nghĩ nên ăn thật nhiều, càng nhiều càng tốt, mẹ càng béo càng khỏe, con càng to càng thích (!?). Đây là một sai lầm cực kỳ lớn. Tuyệt đối không nên ăn quá nhiều và mất cân bằng giữa các nhóm thực phẩm vì như thế sẽ dẫn đến các nguy cơ về sức khỏe cho cả hai mẹ con như tiểu đường, béo phì, con quá to, yếu,khó sinh… Bên này vấn đề cân nặng được giám sát rất chặt chẽ. Các mẹ Tây có bầu chỉ tăng 12-15kg, người thanh mảnh, nhẹ nhõm, nhanh nhẹn. Mình tăng đều đều mỗi tháng 2 kg, đến lúc sinh tăng hơn 20kg, bị bác sĩ ca cẩm suốt. Đấy là mình rất cẩn thận việc ăn uống lắm rồi đó. Chị gái mình mang thai cháu đầu lên 15kg, em bé nặng 2,9kg. Trong khi đó bé thứ hai chị ấy lên có 8 kg thôi mà em bé nặng tới 3,3kg. Như vậy không phải mẹ càng nặng thì con càng to và càng khỏe.

Trong lúc mang thai Chíp, mình được bác sĩ dinh dưỡng giám sát chế độ ăn thường xuyên. Theo tư vấn của họ thì phụ nữ mang thai cần phải chú ý các điểm sau:

- Có 3 loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nói chung và cho thai kỳ nói riêng mà mọi người nên tăng cường, đó là: trứng, sữa và nước cam.

- Một ngày ngoài 3 bữa chính ra cần ăn thêm 2-3 bữa phụ, chủ yếu là sữa và trái cây, hạn chế đồ ngọt.

- Các bữa không được cách nhau quá 12h nên trước khi ngủ nhất định phải ăn một cái gì đó, không để bụng đói.

- Khẩu phần ăn 1 ngày cho bà bầu Châu Á, cân nặng vừa phải, không lao động chân tay nặng nhọc như sau:

+ Tinh bột: 6 phần, mỗi phần tương đương với ½ chén cơm nhỏ/ 1/3 ổ bánh mì/ 1 lát bánh mì nướng/ ½ bát bún, phở … Như vậy, nếu buổi sáng ăn 1 bát bún, trưa và tối mỗi bữa 2 chén cơm thì tính ra đã ăn tới 10 phần tinh bột, gần gấp đôi lượng cơ thể cần!!! Chưa kể nhiều khi buổi chiều đoi đói ăn thêm 1 ổ bánh mì, ban đêm làm 1 tô phở cho chắc bụng thì thôi rồi… Vì thế nếu bữa sáng đã có tinh bột thì tốt nhất mỗi bữa chỉ nên ăn 1 chén cơm thôi. Đó là về số lượng, còn chất lượng thì theo thói quen ăn uống của người Việt, mình hay ăn quá nhiều một loại tinh bột là bột gạo và đa phần đều ở dạng tinh chế (gạo trắng). Những cái này nhiều năng lượng nhưng ít vitamin. Vì vậy nếu được mọi người nên ăn thêm các loại ngũ cốc khác như ngô, khoai, sắn, gạo lức, mỳ spaghetty, bánh mỳ nguyên cám…

 

+ Protein: 2 phần, mỗi phần tương đương 100g thịt, cá, đậu phụ sống/ ¾ chén các loại hạt đậu/ 2 quả trứng. Cái này người mình cũng hay ăn quá. Nếu bữa sáng trong bát phở đã có chừng 50g thịt thì bữa trưa chỉ cần 1-2 bìa đậu rán, thêm 2 quả trứng luộc cho bữa tối là đã đủ protein cho một ngày. Trái với suy nghĩ cũa nhiều người, thịt rất tốt cho phụ nữ có thai còn cá lại nên hạn chế. Ưu tiên các loại thịt màu đỏ như bò, bê, lợn… vì chúng giàu đạm và sắt, tốt cho sự phát triển của bào thai, tránh thiếu máu ở người mẹ.

Trứng gà, trứng vịt lộn nên ăn thường xuyên. Tránh cá biển, đặc biệt cá to sống ở biển sâu (thu, chim, ngừ, mập, kiếm …) vì chúng chứa nhiều thủy ngân rất có hại cho thai nhi. Nếu muốn có thể ăn các loại cá đồng, hải sản (tôm, cua, mực …), hoặc cá hồi (nhiều omega-3). Nói chung cũng chỉ nên ăn cá 2-3 lần/tuần thôi vì cá chứa nhiều chất thải, nhất là trong môi trường ô nhiễm ở Việt Nam. Thịt cá nhớ bỏ da, bỏ mỡ, chỉ ăn nạc tinh vì mỡ động vật không tốt, chưa kể da và mỡ là nơi chứa nhiều chất độc nhất.

+ Rau quả: 7 phần, mỗi phần tương đương với 1 quả/ 1/2 cốc nước quả ép/ ½ chén rau củ nấu chín. Rau thì người mình thường ăn đủ (khoảng 1 chén rau mỗi bữa trưa và tối = 4 phần). Như vậy nên ăn thêm ít nhất 2 loại quả và ½ cốc nước ép nữa là đủ (ưu tiên nước cam nhiều vitamin C, giúp hấp thụ sắt từ thịt cá).

+ Sữa và các sản phẩm từ sữa: 3 phần, mỗi phần tương đương 1 ly 250ml sữa/ 200g sữa chua. Không cần thiết phải uống sữa dành cho bà bầu tốn kém (bên này hoàn toàn không có), chỉ cần uống sữa tươi hoặc sữa bột là được. Thực ra sữa bà bầu chỉ bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, nếu ăn uống đúng cách và uống vitamin bổ sung mỗi ngày thì sữa tươi hoàn toàn được. Nhớ phải chọn loại nguyên kem để cung cấp đủ năng lượng và chất béo thiết yếu cho mẹ và bé.

 

+ Chất béo: đã có trong các sản phẩm từ sữa, trong chiên xào, thỉnh thoảng nên ăn salad trộn dầu dấm (nhất là dầu hạt cải) vì dầu ăn chưa qua chế biến là tốt nhất cho sức khỏe.

+ Uống đủ 2 lít nước lọc (8 cốc).

+ Mỗi ngày một viên vitamin dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Đây là lượng khuyến cáo tối thiểu phải đạt được cho phụ nữ có thai trong một ngày. Nếu ai muốn cũng có thể ăn thêm 1-2 phần của các nhóm thực phẩm nói trên. Tuy nhiên không được vượt quá nhiều!

Hồi đấy mình được các bác sĩ Canada cho ăn trứng, sữa, nước cam và vitamin bổ sung miễn phí từ lúc có thai cho đến khi Chíp được 6 tháng tuổi vì bú mẹ hoàn toàn. Trước khi có bầu mình cũng đã ăn uống theo chế độ trên. Giờ ngồi nhẩm lại thấy mình tiêu thụ mấy thứ này rất kinh, tổng cộng phải đến gần 400 lít sữa tươi, 300-400 quả trứng gà và trứng vịt lộn, 150 lít nước cam và 5 hộp vitamin, hic hic. Nhưng như thế cũng là bình thường vì mọi người ở đây đều ăn như vậy.

Ví dụ thực đơn một ngày của mình đã được BS dinh dưỡng “duyệt”:

- 9h: bún/phở/cháo + 1 cốc sữa tươi + 1 cốc nước cam + 1 viên vitamin

- 12h: 1 chén cơm + thịt cá rau + tráng miệng trái cây

- 16h: 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi

- 19h: 1 đĩa mỳ Ý nhỏ + thịt cá rau + trái cây + sữa chua

- 22h: 1 lát bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng hoặc phomat hay 1 bát cereal nguyên cám + 1 cốc sữa tươi.

Ngoài ra trong quá trình mang thai, ăn uống còn cần chú ý một số điểm sau:

-  Chọn thực phẩm tươi ngon, nguồn gốc rõ ràng.

-  Ưu tiên đồ tự nấu, hạn chế hàng quán, đồ ăn liền, tránh nhiều gia vị không cần thiết.

 

- Tránh ăn đồ nguội (paté, xúc xích, jambon), các loại phomát mềm, sữa và nước trái cây chưa tiệt trùng.

- Thức ăn nên hấp, luộc hơn là chiên xào nhiều dầu mỡ, gia vị.

- Người Việt Nam hay ninh xương, nghĩ là bổ nhưng thực ra cũng sai. Nước xương chỉ thơm ngon chứ thành phần dinh dưỡng (đạm, canxi) rất nghèo nàn, lại chứa nhiều chất béo khó tiêu. Vì thế trừ khi nấu nước dùng làm bún, cháo, nên dùng thịt xay, tôm tươi, cua, cá để nấu ăn hàng ngày. “Khôn ăn cái, dại ăn nước” là vậy!!!

- Tránh đồ uống có cồn (rượu bia), cafein (trà, café, coca), các loại nước có gas.

- Hạn chế dùng đồ nhựa để đựng thức ăn vì trong nhựa có thể có một số hóa chất như PVC, BPA dễ bị thôi nhiễm khi sử dụng, đặc biệt lúc thức ăn nóng hoặc dùng trong lò vi sóng. Ưu tiên đồ thủy tinh để đựng thức ăn. Nếu buộc phải dùng đồ nhựa, chọn loại nhựa số 2,4,5 (in trong tam giác ở đáy sản phẩm), tránh các số khác, nhất là số 7.

Nói chung việc ăn uống cẩn thận trong lúc mang thai rất quan trọng cho sức khỏe mẹ và bé, đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh, ít biến chứng, em bé phát triển tốt nhất. Ăn đa dạng còn giúp em bé làm quen với các mùi vị khác nhau từ trong bụng mẹ thông qua nước ối (được làm mới mỗi 4h). Người ta đã quan sát được thực tế là em bé tỏ ra đặc biệt thích thú với mùi vị của sữa mẹ và đồ ăn dặm về sau nếu chúng giống với đồ mẹ thường ăn khi mang bầu bé.

Tuy nhiên, có một điều mà không phải ai cũng biết. Tạo hóa rất kỳ diệu. Dù mẹ ăn có thiếu chất trong một thời gian thì bé vẫn luôn lấy được dinh dưỡng từ nguồn dự trữ trong cơ thể mẹ để phát triển tối ưu. Mẹ thiếu máu nhưng thai nhi rất ít khi thiếu máu. Điều này giải thích tại sao nhiều phụ nữ nghèo, trong chiến tranh loạn lạc… vẫn sinh khỏe. Ngay cả khi bánh rau và dây rốn có vấn đề khiến dinh dưỡng chuyển đến cơ thể bé rất hạn chế thì lập tức thai nhi cũng nhỏ đi và cần nguồn năng lượng ít hơn. Nguồn dinh dưỡng có được sẽ tập trung phát triển bộ não và những bộ phận quan trọng nhất. Vì thế mà những em bé vì lí do nào đó bị suy dinh dưỡng từ trong bào thai (khác với đẻ non) thường có cái đầu to hơn cơ thể, dù cân nặng lúc sinh thấp nhưng dần dần sẽ đuổi kịp người bình thường vì không có khiếm khuyết thần kinh. Như vậy, giống như sau khi sinh, việc ăn uống không tốt của bà mẹ gây ra hậu quả lớn nhất cho chính người mẹ đầu tiên, đó là tình trạng suy kiệt cơ thể, và nếu để lâu thì một lúc nào đó cũng sẽ ảnh hưởng đến bào thai. Thế nên hãy chú ý đến vấn đề ăn uống không chỉ khi mang thai mà thậm chí trước đó để đảm bảo an toàn cho cả hai mẹ con.